Kontakta mig:
lena@run4heart.se
Mobil: 070-6678783

Veckans pass

Tipsar här varje vecka om inspirerande och utvecklande träningspass för Trailrunning Sweden. 

På gång:

Möt våren i Kroatien 3-10 april 2018

Livsnjutning betyder löpning längs vackra stränder och i berg med storslagna vyer. Det betyder också god mat med nya smaker och nya spännande platser. En stor dos skratt, glädje och gemenskap ingår, liksom avkoppling och tid att andas.
Läs mer & anmälan

Trail Camp Alquézar
5-12 maj 2018.

Anmälan är öppen! 
Maila: lena@runheart.se
Eller anmäl direkt här

Ta del av run4heart nyhetsbrev

vad händer:

2017 > 01

Knästabilitet. Genom att göra kontrollerande enbensbenböj, tränar vi upp knästabiliteten. Vilket är viktigt för ditt löpsteg och för att hålla dig skadefri. Börja med små rörelser, desto starkare du b Knästabilitet. Genom att göra kontrollerande enbensbenböj, tränar vi upp knästabiliteten. Vilket är viktigt för ditt löpsteg och för att hålla dig skadefri. Börja med små rörelser, desto starkare du b

Det är säkert fler löpare därute som känner igen sig att styrketräning inte är det som blir prioriterat i första hand, som löpare. Det är så mycket roligare att "bara" springa. Styrketräning är viktigt för oss, jag har listat upp några saker varför du ska prioritera din styrketräning minst en gång i veckan:

  • Bättre löpsteg. Ger en bra hållning och stabilitet som i sin tur ger ett bättre löpsteg
  • Träna upp svaga muskelgrupper.
  • Skadeförebyggande. Många av löparskadorna beror på obalans i styrka eller rörlighet(eller båda). Styrka samt rörlighet är bra både i förebyggande och rehabiliterande syfte.

Det behöver inte vara så komplicerat att köra din styrketräning du kan göra massor med bra övningar hemma. Ett br aredskap som inte kostar mycket och är enkelt att ja hemma, är en gymboll, pilatesboll(kärt barn har många namn..). Med den kan vi utveckla många övningar och få mer variation på ett enkelt sätt. Börja passet med 10-15 min uppvärmning det kan tex. vara en kort joggtur. Gör varje övning ca 30-40 sek x 3, eller följ rekommendationer på antal repetitioner.. Nedan kommer några första övningar som är bra för oss löpare, viktiga muskler att jobba med är sätet och bålen. Sätet behöver vi träna för att verkligen använda rumpan när vi springer, bålen är viktig för att orka hålla en bra hållning, vilket är grunden till ett bra löpsteg.

Utfallssteg. Se till att knät pekar rakt fram, behåll hållningen, blicken framåt. 10 vardera ben x 3
Utfallssteg. Se till att knät pekar rakt fram, behåll hållningen, blicken framåt. 10 vardera ben x 3
Höftlyft med ett ben i taget. Lyft benet tills du är prallelt med låren, se till att du får med sätet och undvik att svanka. Gå långsamt ner. 10 st vardera ben x 3
Höftlyft med ett ben i taget. Lyft benet tills du är prallelt med låren, se till att du får med sätet och undvik att svanka. Gå långsamt ner. 10 st vardera ben x 3
Sit up med gymboll, har du inte en boll kan du göra övningen utan boll, det tar bra på magmusklerna i alla fall. (Fällkniv). Försök att gå ner och upp med benen så rakt som möjligt. 10-15 x 3.
Sit up med gymboll, har du inte en boll kan du göra övningen utan boll, det tar bra på magmusklerna i alla fall. (Fällkniv). Försök att gå ner och upp med benen så rakt som möjligt. 10-15 x 3.
"Vindrutetorkaren". Samma sak här, går lika bra att göra övningen utan gymboll. Benen så rakt som möjligt från sida till sida. Behåll övre delen av ryggen i golvet, följ endast med i höften. 10-15 x 3
"Vindrutetorkaren". Samma sak här, går lika bra att göra övningen utan gymboll. Benen så rakt som möjligt från sida till sida. Behåll övre delen av ryggen i golvet, följ endast med i höften. 10-15 x 3

De här var några övningar för att stärka säte och bål. Du har säkert fler egna övningar att plocka in, nästa vecka ger jag dig några fler bra styrkeövningar för löpare. 
Ha nu en fantastiskt fin helg och lycka till med ditt kommande pass! // Lena

Läs hela inlägget »

I förra inlägget var jag inne på nyårslöften och många har säkert startat upp det nya året med nya träningsmål. Här kommer lite tips på vägen, hur du kan lägga upp din träning för att få den att bli kontinuerlig, varierad och att du känner att du når förbättringar.

När jag lägger upp träningsprogram för löpare utgår jag mestadels från tre pass i veckan, med dessa tre pass får du en bra bas att stå på och tränar du mer än dessa pass i veckan så utökar vi med andra kompletterande pass mellan dessa "baspass"
1. Löpstyrka. Passet består av valfri uppvärmning, styrkeövningar samt stretch. I detta pass ska fokus vara att träna upp muskler som är viktiga för din löpning. Övningarna ska vara så att det är möjligt att utföra hemma med några enkla hjälpmedel. För egen del tycker jag dock att det är bäst att köra mitt styrkepass på en träningsanläggning, där har jag lättare att fokusera samt att de har all utrustning vilket gör att jag även kan variera övningarna lite mer.
2. "Fartpass". Ett pass där pulsen under perioder får jobba hårdare. Dessa pass kan bestå av fartlek, olika typer av intervaller slät mark, backe, korta, långa...
3. Distanspass. Under detta pass ska fokus ligga mer på tiden på passet. Distanspass med en relativt jämn låg puls. Jag kan även kalla det långpass och kan variera väldigt mycket i tid beroende på vilken nivå utövaren befinner sig på.

Här har du tre pass som kan vara grunden i ditt träningsupplägg, oberoende vilken nivå du befinner dig på. Jag kommer under de närmaste veckorna gå mer in på varje pass, hur det kan läggas upp, tips på genomförande syfte o.s.v. Så häng med!

Läs hela inlägget »
Nytt år, nya utmaningar, upplevelser och möjligheter. Nytt år, nya utmaningar, upplevelser och möjligheter.

Ett nytt år, nya utmaningar, nya mål, nya möjligheter. Många är det som har som nyårslöfte att börja träna mer, börja motionera, gå på gym eller börja springa, jättebra! Risken är många gånger att man börjar träna som ett tok första veckorna, får ont, tröttnar eller tycker det blir tråkigt och då var det inte så mycket värt att köpa de där nya skorna, gymkortet eller PT-timmen. För att vi ska hålla kvar och låta hela 2017 bli ett bättre träningsår, så behöver du hålla ut, kanske ha ett mer långsiktigt mål än januari månad och framförallt BÖRJA LUGNT! Ett bra sätt är att tycka det är roligt, nästan hela tiden. Varje pass är inte kul, många gånger känns det skitdrygt att ge sig iväg på det där träningspasset, men jag lovar när det blir mer kontinuerligt och du börjar känna att kroppen, hjärnan och ditt inre mår faktiskt bättre då är det lättare att få kontinuitet i din träning. Låt bara inte varje träning bli en plåga, du behöver inte köra tills du spyr, det ska inte göra ont, det ska kännas behagligt och roligt. Avsluta passet tidigare än du tänkt ibland, känn längtan att få köra nästa pass om ett par dagar och hitta något du trivs med! Jag älskar att vara ute i naturen, oavsett var jag är, se nya platser, känna vinden i ansiktet, stanna upp och reflektera över utsikten, stunden, naturen. Ibland vill jag bara ta det lugnt, ibland vill jag känna att kroppen får bli sådär ordentligt härligt trött, ibland vill jag utmana mig själv att göra något längre, fortare, högre, ibland vill jag "bara vara". Ibland kan jag längta efter känslan efter passet, få sjunka ner i soffan med en kaffekopp ibland är det själva passet som ger mig ro och en stund med egen tid.
Hitta ditt sätt att träna och kom ihåg att njuta, vara i nuet och låta ibland kroppen bestämma vad den vill. Vissa pass är slitsamma och kanske en del "måste" pass på gymmet inte är lika roliga som en löptur i naturen, men kroppen mår bra och en del pass ska göras för att sedan kunna njuta av upplevelsen när allt flyter, jag blir en del i naturen, i skogen, på stigen, på berget eller bara hemma på asfaltsrundan. Lycka till med ditt nyårslöfte och glöm inte att lyssna på hjärtat <3.

Några löparminnen från 2016. Nu blickar jag mot 2017, med nya upplevelser, utmaningar och mål. Gott Nytt År!

Läs hela inlägget »

yrke: Idrottspedagog & löptränare

Idrottspedagogik m idrottsmedicin
Idrottspsykologi Friidrottsförbundets löptränarutbildning
Flera års erfarenhet av löpkurser, att teknikträna motionärer, för att hitta sitt löpsteg och utvecklas som löpare.
Viktigaste hitta träningsglädjen!

min
löparkarriär:

10 år i friidrottslandslaget 2001–2010.
VM Paris 2003,
EM Göteborg 2006,
EM Barcelona 2010.
8 landskamper.

minnesvärda segrar:

Stockholm Marathon 2002, Göteborgsvarvet 2002, Finnkampen 2002 och 2004, Tjejmilen 2001 och 2004, Monaco Marathon 2006 , Lidingöloppet 2002 samt 2004–2006, Swiss Alpine Bergsmarathon 78 km 2009

Andra segrar
(efter min "karriär")

Axa Fjällmaraton 2013
Höga Kusten Trail 43 K 2015 
UTGS 50 K 2015
Vemdalen Fjällmaraton 2016 & 2017
Största segern är att kunna springa!

personliga
rekord:

5 000 m - 16.32 (bana)
10 000 m - 34.04
(Tjejmilen 33.35)
Halvmaraton - 1.13.03
Marathon - 2.30.39(svenskt rekord 2003-2007)
Lidingöloppet 30 K - 1.53.13

Lägenhet i
Vålådalen uthyres









Intresserad att hyra vår lägenhet i Vålådalen,
när vi inte är där och tränar?
4 bäddar med plats för extrasäng. Läs mer

Ring: Micke 070-924 50 78

Bloggarkiv

Run4heart med Lena Gavelin
Träning, läger, resor och andra aktiviteter inom löpning.